Полезные супы: 5 обалденных рецептов
Овощной суп-пюре, суп из свеклы, ягодный и ореховый супы — яркие, легкие и очень полезные рецепты. При этом совершенно умопомрачительные по составам и простоте изготовления!
Овощной суп-пюре
ТВОЙ БОНУС: профилактика рака
Рацион, в котором достаточно бета-каротина (моркови, батата, тыквы, зелени), ученые признают, как способ снизить риск возникновения рака. Кстати, перечисленные овощи богаты клетчаткой и полезны для пищеварения.
Что нужно (на 4 порции):
- 1 л бульона
- 400 мл кокосового молока
- 2 моркови, очищенные и порезанные кубиками
- 1 пастернак, очищенный и порезанный кубиками
- 1 крупный батат, очищенный и порезанный кубиками
- 1 репа, очищенная и порезанная кубиками
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушеного розмарина
- 1 ч. л. сушеного тимьяна
Что делать:
- Разогрей духовку до 200 °С. Противень застели фольгой. Выложи на нее нарезанные овощи, полей их маслом, перемешай и запекай примерно 35–40 минут, до мягкости.
- С помощью блендера преврати полученную смесь в овощной суп-пюре, добавив сушеные травы, бульон и кокосовое молоко. Подогрей перед подачей.
В каждой порции: 170 ккал.
Суп из свеклы
ТВОЙ БОНУС: выносливость
Свекла и яства из нее особенно хороши для фитнес-дней: нитраты корнеплода снижают потребность организма в кислороде, что увеличивает твою выносливость во время физических нагрузок.
Что нужно (на 4 порции):
- 1 л бульона
- 3 свеклы, средних размеров, нарезанных
- 2 луковицы, мелко нарезанные
- 1 батат, порезанный кубиками
- 1 морковь, порезанная
- 1 пучок свежей кинзы, измельченной
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 ч. л. молотой паприки
- 1 ч. л. сушеного чеснока
- Соль и черный перец – по вкусу
Что делать:
- Кастрюлю с маслом поставь на средний огонь и поджарь лук, постоянно помешивая, до золотистости, 5–7 минут.
- Добавь бульон, батат, свеклу и морковь и доведи до кипения. Уменьши огонь и вари овощи 30 минут.
- Под конец всыпь в кастрюлю паприку, чеснок, соль-перец и кинзу, перемешай и сними с огня.
- Погружным блендером преврати варево в суп-пюре, а перед подачей проверь его на специи.
В каждой порции: 210 ккал.
Зеленый суп
ТВОЙ БОНУС: нежная кожа
В этом травянистом миксе есть все, что нужно для отличного цвета лица: стимулирующий обновление клеток витамин А, ответственный за коллаген витамин С и много-много антиоксидантов.
Что нужно (на 4 порции):
- 200 г спаржи, порубленной
- 200 г свежего шпината
- 2 стебля сельдерея, порубленных
- 1 ½ стакана овощного бульона
- 2 зубчика чеснока
- 1 луковица фенхеля, мелко нарезанная
- 1 большой пучок петрушки
- 1 луковица, мелко нарезанная
- 1 ст. л. растительного масла
Что делать:
- В кастрюле нагрей на среднем огне растительное масло. Брось внутрь спаржу, сельдерей, фенхель, лук и чеснок и готовь, помешивая, 5 минут.
- Влей бульон, уменьши огонь и доведи суп до кипения. Через 10 минут добавь шпинат и петрушку и убери с плиты.
- Немного остывший зеленый суп проработай погружным блендером в однородную массу – можно есть.
В каждой порции: 125 ккал.
Ягодный
ТВОЙ БОНУС: здоровое сердце
Для кардиолога ягоды – не просто вкусность, а средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: спасибо разнообразным антиоксидантам в составе.
Что нужно (на 2 порции):
- 200 г натурального йогурта
- 1 стакан замороженной клюквы
- 1 стакан гранатового сока
- ½ стакана овсяных хлопьев
Топинг:
- ¼ стакана любых свежих ягод
- 2 ст. л. измельченного миндаля
- 1 ст. л. льняных семян
Что делать:
- Овсянку, йогурт, клюкву и сок взбей в блендере.
- Распредели угощение по пиалам и укрась свежими ягодами, орехами и семечками.
В каждой порции: 325 ккал.
Ореховый суп
ТВОЙ БОНУС: энергия на весь день
Этот освежающий смузи-суп – умный выбор для тех, кто позволяет себе сладкое только утром. Вкус у блюда десертный, а характер серьезный: клетчатки, белков и полезных жиров здесь ровно столько, чтобы дожить до обеда сытой.
Что нужно (на 2 порции):
- 1 стакан кокосового молока (или любого другого орехового)
- 1 большой банан
- 2 ст. л. арахисовой пасты
- 1 ст. л. льняной муки
- Горсть льда
- Ванилин на кончике ножа
Топинг:
- 2 ст. л. гранолы
- 2 ст. л. измельченных грецких орехов
- 2 ст. л. какао-крупки (или какао-порошка)
- 2 ст. л. кокосовой стружки
- 1 ч. л. льняных семян
Что делать:
- В блендере смешай до полной однородности первые 6 ингредиентов завтрака.
- Разложи пюре по мискам и водрузи топпинг.
В каждой порции: 345 ккал.
Добавить комментарий